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Alimentos ricos em vitamina B para inserir na sua dieta

Conheça os principais alimentos ricos em vitamina B para você adicionar à rotina!

1 de novembro, 2021

Quando vamos ao médico e ele nos pede exames de sangue, é bem comum que os níveis de vitamina B sejam analisados. Afinal, é importante ficar de olho nessa vitamina, já que nosso organismo não consegue produzi-la sozinho.

Sendo assim, é preciso consumir alimentos ricos em vitamina B para que não fique em falta!

Conheça mais sobre como a vitamina B pode agir em nosso corpo, porque ela é tão importante para a saúde e quais alimentos são grandes fontes desse nutriente. E aí vai um spoiler: a lista é super variada e contempla todos os gostos!

Para que serve a vitamina B?

Na verdade, o que se chama de vitamina B é um complexo de vitaminas com várias funções. De forma geral, elas atuam na produção da energia que faz o nosso organismo funcionar.

Também são importantíssimas para a saúde mental, já que são parte fundamental no combate à depressão e à demência.

A falta das vitaminas do complexo B podem resultar em: cansaço e sono excessivos, dores de cabeça, irritabilidade e até mesmo formigamento nas mãos e na cabeça. Esses sintomas podem ter sérios prejuízos no dia a dia, por isso é tão importante fazer exames periodicamente. 

Conheça mais sobre o grupo de vitaminas do complexo B!

Quais são as vitaminas do complexo B?

O complexo B é dividido em oito vitaminas, cada uma com uma função diferente:

  • B1 (Tiamina): regula o gasto de energia;
  • B2 (Riboflavina): ajuda nas reações do metabolismo;
  • B3 (Niacina): transforma gordura em energia;
  • B5 (Ácido pantotênico): ligada a produção de hormônios e anticorpos;
  • B6 (Piridoxina): ajuda na produção de energia e anticorpos;
  • B7 (Biotina): importante para pele, cabelos e unhas;
  • B9 (Ácido fólico): evita a anemia e o cansaço extremo;
  • B12 (Cobalamina): preserva a saúde do sistema nervoso. 

No caso da vitamina B12, ela só é encontrada em produtos de origem animal. Então, para quem segue dietas vegetarianas ou veganas, é importante buscar ajuda profissional para entender qual a melhor forma de suplementação.

8 alimentos ricos em vitamina B para incluir na dieta

Viu como as vitaminas do complexo B são essenciais para a manutenção da nossa saúde? A boa notícia é que elas são encontradas em diversos alimentos que estão presentes no nosso cotidiano.

Dá uma olhada nessa lista com 8 alimentos ricos em vitamina B que não podem ficar de fora do seu cardápio:

1. Frutos do mar

Mesa branca com um prato cheio de frutos do mar, é possível ver camarões, lagostas, ostras e temperos, como limão, tomate e alho.
Fonte rica de vitamina B, os frutos do mar são deliciosos e muito saudáveis.

Quem adora as comidinhas que o mar nos dá já pode comemorar! Ostras, caranguejos, camarões, mexilhões e mariscos são riquíssimos em vitaminas do complexo B e também são uma ótima fonte de proteína.

Além dos frutos do mar, alguns peixes também têm boas concentrações de vitamina B, como é o caso do salmão, do atum e da sardinha.

2. Fígado de boi e de frango

Tábua de madeira com carne em cima. Há um homem cortando a carne em tiras.
Para quem gosta, o fígado é uma das principais fontes de vitamina B.

Sabemos que muita gente torce o nariz para o fígado, seja de boi ou de frango, mas ele é uma super fonte de vitamina B. Esses animais também absorvem a vitamina B que fica armazenada no fígado, por isso esse alimento é tão saudável.

Porém, o fígado tem um ponto de atenção e deve ser consumido com moderação, já que tem bastante gordura e pode causar algumas complicações. Nessa hora, o que vale é o equilíbrio.

3. Oleaginosas

Mesa de madeira com muitas oleaginosas em cima, há castanha-do-pará, castanha de caju e amêndoas.
Se consumidas com moderação, as oleaginosas são ótimas para o organismo.

Castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, pistache, amendoim… Todas essas nozes são excelentes formas de aumentar a ingestão de vitamina B. Elas também ajudam no controle do colesterol e triglicérides.

Porém, também é necessário dosar a quantidade. Essas castanhas têm altos índices de gordura, então é melhor controlar a quantidade ingerida para não fazer mal, viu?

4. Cogumelos

Cogumelos em cima de uma mesa de madeira.
Os cogumelos rendem receitas saborosas e muito elegantes.

Os cogumelos são queridinhos dos vegetarianos! Esses alimentos são ricos em proteínas e também em vitamina B, dois compostos que não podem faltar em nenhuma dieta, principalmente para quem não consome carne.

Então já sabe: da próxima vez que for ao supermercado, aposte no shitake, shimeji, portobello… Existem várias receitas incríveis com esses ingredientes.

5. Abacate

Um abacate cortado ao meio, sendo segurado pelas mãos de uma mulher.
Essa fruta é super versátil, além de ser rica em vitamina B.

Que o abacate é um alimento super saudável não é novidade! Mas você sabia que além de ter altas concentrações de vitamina B, ele também ajuda no controle do colesterol e diminui o cortisol – famoso hormônio do estresse.

No entanto, como nem tudo são flores, o abacate é uma fruta gordurosa, e mesmo que seja uma gordura boa, também é necessário controlar a quantidade ingerida.

6. Ovos

Um ovo cortado ao meio e temperado, sob uma mesa de mármore branco.
Além de vários outros benefícios, os ovos são ricos em vitamina B.

O ovo é aquele ingrediente que todo mundo tem na geladeira e rende uma série de pratos gostosos, rápidos e muito saudáveis. Mexidos no café da manhã, fritos no almoço ou em uma bela omelete para o jantar, os ovos são riquíssimos em vitamina B.

Para quem não come carne, o ovo é uma ótima fonte de proteína, além de dar bastante saciedade e dificilmente cair na rotina, pela variedade de receitas e maneiras de ser feito. Por isso, vale a pena apostar nesse alimento!

7. Feijão

Prato branco completo com: ovos, feijão, carne, tomate e muito mais. Ao lado é possível ver talheres e um copo d’água para acompanhar a refeição.
As leguminosas são boas representantes das vitaminas do complexo B.

Não só o feijão, mas também outras leguminosas – como a lentilha e o grão-de-bico – são ótimas fontes de vitamina B. Para quem não gosta do feijão do dia a dia, que geralmente acompanha o arroz, existem outras receitas surpreendentes que podem incorporar o ingrediente, como saladas e até mesmo hambúrgueres.

O feijão também é rico em ferro, cálcio e fibras, ou seja, é um alimento muito completo que auxilia em diversas funções do organismo. Não é à toa que ele faz parte de um dos pratos mais consumidos na culinária brasileira, não é mesmo?

8. Leite e derivados

Tábua de madeira com queijos e pães.
Os laticínios são riquíssimos em vitamina B.

Essa é uma ótima notícia para quem ama leite e seus derivados: os lácteos são as principais fontes naturais da vitamina B12, um nutriente importantíssimo para a nossa saúde. 

Além disso, o leite também ajuda na manutenção da saúde dos ossos, importante principalmente para crianças e pessoas que estão entrando na terceira idade.

Se você gosta de queijo e quer aproveitar principalmente os benefícios que ele pode trazer, a nossa dica é prestar atenção na quantidade de gordura de cada tipo de queijo: quanto mais amarelo ele for, mais gordura ele tem. 

Também é importante se atentar ao escolher o iogurte, já que muitas opções têm quantidades elevadas de açúcar, o que acaba não sendo tão benéfico para a saúde.

Todos esses alimentos são fontes poderosas das vitaminas do complexo B, mas é sempre importante lembrar que uma alimentação balanceada e sem excessos é e sempre será um dos principais caminhos para a saúde plena.

Se você não gosta desses alimentos ou não pode consumi-los por qualquer outro motivo, a nossa dica é que você procure um nutricionista para te ajudar a encontrar alternativas de suplementação.

Assim, você garante que a saúde continuará em dia mesmo com as limitações!

E aí, gostou de conhecer um pouco mais sobre os alimentos ricos em vitamina B? Desse jeito fica mais fácil fazer escolhas sábias na hora de ir ao supermercado ou à feira, não é mesmo?

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