Tudo sobre yoga em casa para iniciantes!

Cada ano que passa, mais pessoas têm buscado nas práticas terapêuticas do yoga um refúgio para a correria e o estresse do dia a dia.

Muito mais que um simples exercício para o corpo, essa técnica milenar trabalha elementos que podem trazer inúmeros benefícios para nossa saúde física e mental.

Além disso, ela não discrimina idade, peso, religião ou coisas do gênero – é uma atividade acessível e que pode ser praticada por todas as pessoas!

No entanto, se você não mora perto de um estúdio ou é do tipo que não tem muito tempo disponível na agenda, pode ser difícil encaixar esse exercício na sua rotina.

A boa notícia é que mesmo sem o auxílio de instrutores especializados é possível praticar yoga em casa e colher uma série de benefícios!

Portanto, acenda o incenso e estenda seu tapete: esse post é para você que está começando a se aventurar na arte do yoga e pretende iniciar as práticas no conforto do seu lar. Acompanhe!

Benefícios da prática de yoga em casa

Quando começam a praticar yoga, a maioria das pessoas pensa imediatamente nas melhorias físicas que a atividade promove.

E de fato, ela fornece um treino completo de baixo impacto, que fortalece e alonga diferentes partes do corpo, além de corrigir problemas de postura e equilíbrio.

No entanto, seus benefícios vão muito além disso!

A seguir, separamos alguns dos principais motivos que demonstram porque você deve praticar yoga em casa, e incluí-la imediatamente numa rotina de hábitos saudáveis.

Relaxa e desestressa

O estresse é sem dúvidas um dos grandes males da vida moderna e um dos principais papéis do yoga é combatê-lo. 

Estudos demonstram que a prática frequente de yoga reduz significativamente os níveis de cortisol, hormônio responsável pela irritação.

Além disso, a respiração profunda entre as posições ajuda a esvaziar a mente, produzindo uma sensação de alívio instantâneo, ideal para te relaxar depois de um dia cheio!

Ajuda a controlar a ansiedade

O foco no trabalho respiratório, em particular, faz do yoga um meio funcional de controle sobre a ansiedade.

Isto porque a prática enfatiza a importância de se conectar com o momento presente, ao mesmo tempo em que exercita constantemente a busca pela paz interior.

A técnica já foi usada em pesquisas envolvendo pacientes com transtorno de ansiedade generalizada e obteve resultados promissores.

Diminui dores corporais

Além dos benefícios para a saúde mental, praticar yoga em casa pode aliviar vários incômodos físicos, principalmente nos músculos e articulações.

A atividade é reconhecidamente terapêutica para promover melhorias de postura, diminuir dores na região lombar e outros problemas musculares em geral, sendo até usada em tratamentos como o da artrite e da fibromialgia.

Aumenta a flexibilidade

Exercícios de alongamento já costumam resultar em uma série de benefícios para o nosso corpo e isso não poderia ser diferente com o yoga.

As diferentes posições promovem uma melhoria gradual na nossa flexibilidade, diminuindo a rigidez e contribuindo para a articulação física, especialmente em pessoas mais velhas.

Conecta corpo e mente

Assim como a meditação, o yoga é uma filosofia de vida, que prega acima de tudo o autoconhecimento e a conexão física e emocional.

Sendo uma técnica que estimula a concentração e o desenvolvimento da sua consciência corporal, é um ótimo caminho para quem deseja alinhar corpo e mente, trazendo serenidade e um controle maior sobre o fluxo de pensamentos.

Como começar a praticar yoga em casa?

Uma das grandes vantagens do yoga sobre outras modalidades de exercício físico é justamente não demandar grandes espaços ou equipamentos específicos.

Qualquer ambiente da sua casa que ofereça um local tranquilo para concentração pode servir para as práticas.

O ideal é contar com um tapete próprio de yoga, que não costuma ser caro e pode ser encontrado facilmente em qualquer loja de artigos esportivos. 

Porém, nada te impede de improvisar com almofadas ou um colchonete fino – o importante é ter uma superfície confortável e que não seja espessa a ponto de atrapalhar seus movimentos.

Dito isso, é hora de conhecer algumas recomendações gerais para começar seu yoga em casa e executar as práticas com segurança!

Reconheça os limites do seu corpo

O yoga tem tudo a ver com cultivar a conexão mente-corpo, então ouça e respeite seu corpo, especialmente quando ele precisar de uma pausa.

Praticando em casa é importante que você tenha um cuidado dobrado. Não se esforce além dos limites, e lembre-se que toda evolução requer paciência.

Então tudo bem não conseguir realizar de cara as posições mais complexas, – o importante é manter a frequência e buscar evoluir todos os dias, no seu tempo e ritmo.

Vista roupas confortáveis

Como vai estar alongando e flexionando seu corpo, é aconselhável fazer as práticas usando roupas que não restrinjam seus movimentos.

Por isso, evite peças justas que possam atrapalhar os exercícios. Dê preferência a tecidos que ofereçam alguma elasticidade, como algodão ou microfibras.

E já que estamos em casa, por que não fazer yoga de pijama? Na Loungerie, temos peças em viscose e elastano, dois tecidos leves e super confortáveis que são ótimos para a prática!

Não pratique de estômago vazio

Assim como qualquer atividade física, não é recomendado que você pratique yoga sem ter consumido algum alimento nas horas anteriores.

Faça um lanche leve e saudável, como frutas ou barrinhas naturais, ao menos uma hora antes de cada sessão. Isso vai ser o suficiente para fornecer a energia necessária para que a prática seja bem executada!

4 posições de yoga para começar

Depois de conhecer os principais benefícios e conferir algumas dicas, é hora de começar a esticar seu corpo!

Abaixo, separamos quatro posições de yoga para iniciantes que podem facilmente serem feitas em casa.

Permaneça em cada uma das posições respirando profundamente sete vezes, alongando-se mais a cada inspiração e encontrando mais profundidade a cada expiração.

Criança

Legenda: Simples e prática, a pose de criança tem um papel fundamental numa rotina de yoga. 

Alt text: Mulher realizando a posição criança na yoga, ela está em um cômodo da casa com plantas e seu tapete de exercícios. 

Uma postura relaxante e tranquila de se fazer, que pode ser usada sempre que for necessário descansar o corpo entre uma posição e outra.

A pose de criança alonga suavemente a parte inferior das costas, quadris, coxas, joelhos e tornozelos, e relaxa principalmente a coluna, ombros e pescoço.

Como fazer

Fique de joelhos no chão e apoie o corpo sobre os calcanhares. Depois, solte lentamente seu peso à medida que estende os braços para a frente, se concentrando em relaxar os músculos da coluna e da parte inferior das costas.

Cachorro olhando para baixo

Legenda: O cachorro olhando para baixo é uma das posições mais conhecidas do yoga moderno. 

Alt text: mulher negra em sua sala de estar fazendo a posição cachorro olhando para baixo do yoga moderno.

Com um nome no mínimo curioso, essa pose fortalece a parte superior do corpo enquanto alonga os tendões da coxa, panturrilhas, glúteos e os arcos dos pés.

É uma excelente posição para aliviar pressões e dores nas costas, e também para trabalhar a flexibilidade dos ombros e do peito.

Como fazer

Com seus pés na largura do quadril, incline seu corpo até plantar as mãos no chão, na largura dos ombros. Flexione os joelhos enquanto caminha lentamente para frente, empinando o bumbum e buscando formar um triângulo com seu corpo.

Continue até onde conseguir, concentrando em distribuir seu peso nas palmas das mãos e levantar os quadris para cima e para trás, afastando eles dos ombros.

Prancha

A prancha é uma posição bastante comum, até em outras modalidades de exercícios físicos.

Ela é de execução bem simples, mas exige força e estabilidade. Ajuda a fortalecer ombros, braços, pernas e toda a região do core, sendo um exercício fenomenal para a postura.

Como fazer

Suspenda seu peso com os braços esticados, como se fosse começar uma série de flexões. Estique totalmente suas pernas e projete os calcanhares para trás enquanto mantém o corpo alinhado.

Balanceamento de mesa

Legenda:  Uma posição indispensável até como forma de preparação para poses mais complexas.

Alt text: A imagem mostra uma mulher executando o balanceamento de mesa, postura do yoga, em cima de um tapete azul. Ela veste calça legging cinza e um top bege com uma faixa preta, e está no ambiente interno de uma casa, com pisos madeirados e cortinas brancas.

Talvez a posição mais desafiadora da nossa lista, o balanceamento de mesa é um exercício fundamental para quem está se iniciando no yoga.

Ele trabalha a coordenação e estabilidade do corpo, além de tonificar os músculos do abdômen e fortalecer a região lombar.

Como fazer

De quatro, levante o braço esquerdo para frente enquanto estica a perna direita para trás. Quando sentir o alinhamento entre os membros, mantenha o equilíbrio concentrando sua força no abdômen.

Depois de respirar, inverta a posição.

Agora que conferiu este pequeno guia para se iniciar nas práticas de yoga em casa, encontre muitos outros conteúdos sobre saúde, bem-estar e autocuidados em nosso blog!